Plank – ćwiczenie, które można wykonywac nie wychodząc z domu

Ostatnio w mediach i na portalach społecznościowych kobiety prowadzą żywą dyskusję na temat tego, w jaki sposób najszybciej zbudować formę, wyrzeźbić zgrabną sylwetkę, stracić na wadze. Musimy pamiętać o tym, że każda z nas jest inna. W związku z tym, do każdego przypadku należy podchodzić indywidualnie. Dotyczy do diety, ćwiczeń, dyscypliny sportowej, którą powinnyśmy uprawiać.

Jest jednak jedna ogólna zasada, z którą nie można dyskutować. Regularna aktywność fizyczna, sprzyja szybszej regeneracji organizmu i sprawnemu powrotowi do formy, po ciąży, chorobie, czy nieszczęśliwym wypadku. Uprawianie sportów przyspiesza nasz metabolizm, wzmacnia mięśnie, dotlenia organizm. I choć nie zawsze mamy możliwość regularnego korzystania z siłowni, to jest bardzo duża liczba ćwiczeń, które możemy wykonywać w każdej wolnej chwili, w domu.

Dziś postanowiłam zaprzyjaźnić Was z plankiem. To ćwiczenie kompleksowo wzmacniające mięśnie brzucha, ramion, pośladków i nóg. Z perspektywy biegacza, bardzo przydatne, bo pamiętajmy, że biegają nie tylko nogi, a całe ciało. Do współpracy zaprosiłam specjalistkę w kwestii planków, moją drużynową koleżankę, Kasię z Aktywnie na co dzień.

Wspólnie zaprezentujemy Wam przykładowy trening, do wykonania którego potrzebujecie jedynie maty i pozytywnego nastawienia.

Plank podstawowy na przedramionach

Tułów oparty jest na przedramionach (ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym) oraz na palcach u stóp.

Plank podstawowy na przedramionach

Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Nie na odwrót. Pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. W tej pozycji wytrzymaj określoną liczbę sekund (osoby początkujące 30 sekund). Jeżeli możesz – wydłuż ten czas według własnych preferencji.

Plank góra – dół

30 sekund nieco trudniejszej wersji planka podstawowego na przedramionach, gdyż z łokci przechodzimy do planka na wyprostowanych rękach. To ćwiczenie dużo bardziej angażuje Twoje ręce dzięki czemu popracujemy przy okazji nad tak nielubianymi “firankami”. Pamiętaj aby dłonie zawsze znajdowały się w prostej linii pod barkami. Nie wypinaj pośladków w górę. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii.

Unoszenie rąk w planku podstawowym

Plank podstawowy na prostych rękach. Z tej pozycji naprzemiennie unoś przed siebie wyprostowaną rękę (raz prawą, raz lewą). Staraj się aby biodra podczas wykonywania ćwiczenia pozostały nieruchomo. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

Prosta zemsta wspinacza

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej. Podstawą tego ćwiczenia jest podstawowy plank na prostych rękach. Z tej pozycji staraj się przyciągnąć kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Ruch wykonuj naprzemiennie, raz prawym kolanem, raz lewym przez 30 sekund.

Deska bokiem (plank side)

Ułóż ciało w prostej linii leżąc na boku. Ciężar ciała oprzyj na przedramieniu. Pamiętaj aby łokieć znajdował się tuż pod barkiem, a biodra nie opadały zbyt nisko i nie były uniesione zbyt wysoko. Idealne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę.

zdjęcia* Ada z Sudio66

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *